Je gezond en vitaal voelen is niet voor iedereen vanzelfsprekend, maar het is wel goed om ernaar te streven. Een medewerker die goed in zijn/haar vel zit, zowel lichamelijk als mentaal, is beter en langer inzetbaar. Zowel werknemer en werkgever zijn hier verantwoordelijk voor. Het is dan ook goed om per persoon te bekijken welke zaken hieraan bij kunnen dragen. Wat we weten, is dat ritme en structuur bijdragen aan een gezonde en vitale werknemer. Het is belangrijk om op vaste tijden op te staan, op vaste tijden te eten en voldoende tussendoor te bewegen. Veranderingen in de situatie kan twijfels oproepen over hoe dit aan te pakken en kunnen dit in de war schoppen. Extra belangrijk dus om in deze periode wat extra aandacht te schenken aan gezondheid en vitaliteit.

‍Wat is vitaliteit?

Het begrip ‘vitaliteit’ is de afgelopen jaren een veelgebruikte term, maar wat betekent het eigenlijk? Het Nederlandse woord ‘vitaliteit’ is afgeleid van het Latijnse woord ‘vita’. Dit betekent ‘leven’. Het betekent heel letterlijk dan ook levenskracht. Hedendaags gebruiken we de term voor zowel kracht op fysiek, mentaal en emotioneel gebied.

• Fysiek: fitheid van het lichaam, zoals herstelvermogen, kracht en coördinatie.
• Mentaal: controle van gedachte en aandacht, zelfvertrouwen en persoonlijk leiderschap.
• Emotioneel: inzicht in eigen behoefte.

Welke factoren beïnvloeden de vitaliteit?

De vitaliteit wordt op diverse manieren beïnvloed en is afhankelijk van de genoemde bovenstaande factoren. Het gaat over energie, motivatie en veerkracht van een persoon. Dit wordt onder andere beïnvloed door demografische factoren, zoals leeftijd. Ook speelt de leefstijl van een persoon een belangrijke rol. Voorbeelden van leefstijlfactoren zijn voeding, alcoholgebruik, lichaamsbeweging, slaap en ontspanning.

Hoe kun je vitaliteit verbeteren?

Vitaliteit kan verbeterd worden op diverse manieren, denk aan:

• Eet gezond. Gezonde en gevarieerde voeding is belangrijk voor het lichaam.
• Beweeg voldoende, minimaal een half uur per dag. En zorg dat je tijdens een werkdag voldoende (indien mogelijk) opstaat van de werkplek.
• Zorg voor voldoende ontspanning door de dag heen, ook op een werkdag.
• Neem in ieder geval elke 1.5 uur een korte pauze.
• Slaap voldoende, een goede nachtrust van 7 tot 9 uur is essentieel voor de mentale en fysieke gezondheid.
• Jouw mentale welzijn is belangrijk. Zorg ervoor dat je voldoende dingen doet die jou blij maken. Ook helpt een positieve instelling bij zowel jouw mentale als fysieke welzijn.

Uiteindelijk draait het om een gezonde balans voor jou. Ook in het werk is het belangrijk om een gezonde balans te creëren. In een tijd waarin we hybride werken zorgt die voor kansen, maar ook voor uitdagingen. Samen gaan wij daar mee om.

Niet elk moment hoeft nuttig te zijn

Jij bent het beste inzetbaar als je goed voor jezelf zorgt. Het is begrijpelijk dat je je niet altijd goed voelt, je soms gestrest of vermoeid bent en je niet zo productief bent als je zou willen. Sterker nog, dat is heel normaal! Niet elk moment hoeft nuttig te zijn en je bent zeker ook de moeite waard als er even niks uit je vingers komt. Maar het is beslist waardevol om te streven naar een goede lichamelijke en mentale gezondheid!

'Een rondje lopen is ook goed, anders zit je de hele dag thuis. Dit lukt mij lang niet elke dag tijdens lunchtijd, terwijl ik dat wel zou willen. Wat ik dan doe is het einde van de werkdag even een rondje lopen.'
- Bert Wittekoek, medewerker‍

Een goede basis

Doordat we vooral thuiswerken en misschien over een tijdje af en toe weer op kantoor, is het zoeken naar een nieuw ritme dat bij je past en waardoor je je gezond en vitaal voelt. Er zijn een aantal simpele dingen die jij elke dag kan doen, om je energieker en positiever te voelen.

1. Maak een dag- of weekschema, waar je je to-do’s maar ook ontspanningsmomenten in opneemt. Dit geeft je houvast voor de dag. Zie ook het thema Planning & Structuur voor tips hoe je dit kan doen!
2. Zet voor iedere ochtend je wekker en kies een tijdstip waarvan jij weet dat je uitgerust en energiek wakker wordt. Dit is voor iedereen verschillend!
3. Kleed je elke dag aan. Zorg dat je niet heel de dag rondloopt in je slaapkleding. Wat je aantrekt is aan jou! Voel jij je comfortabel in je joggingsbroek of huispak? Helemaal goed! Krijg jij energie van je lekker lang optutten en een leuke outfit bij elkaar zoeken? Vooral doen!
4. Eet op vaste momenten, zodat je elke dag op tijd genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt.
5. Beweeg! Bewegen geeft energie en helpt tegen angstgevoelens en neerslachtigheid. Ga elke dag even wandelen, fietsen, stretchen, sporten of doe yoga.

Ritme en structuur tijdens de werkdag

Bij het ontbreken van de structuur die een werkdag op kantoor biedt, sta je nu zelf aan het roer. Je dagen goed inrichten draagt bij aan een positieve mindset en voorkomt lichamelijke en geestelijke vermoeidheid. Nu je thuis werkt is het misschien verleidelijk om je bekende werkstructuur los te laten. Het advies is om dit niet te doen! Houd zo veel mogelijk je oude werkstructuur aan, en wissel hier niet te veel in.

1. Werk zo veel mogelijk binnen de gebruikelijke werkuren;
2. Ga geen uren inhalen buiten werktijd als je voor je gevoel minder productief bent geweest;
3. Check niet of zo min mogelijk in je vrije uren of in het weekend je werktelefoon of je werkmail;
4. Probeer je werkritme aan te houden en neem regelmatig pauze;
5. Ga bijvoorbeeld voordat je in de ochtend achter je computer/laptop duikt eerst een stukje wandelen of fietsen, zoals je voorheen ook deed op weg naar werk;
6. Neem contact op met je leidinggevende, buddy en/of jobcoach als je moeite hebt om je ritme te bewaken of onrust en schuldgevoelens ervaart over je werkzaamheden.

Bekijk de video - Vijf tips voor een energieke en plezierige dag in en rond het huis.

‍

‍

Stress hebben we allemaal wel eens. Maar wat als je steeds vaker moe bent, hoofdpijn hebt en/of het je te veel wordt? Wat doe je dan? Veel mensen hebben te maken met stressklachten. Goed om de signalen niet te negeren, maar er wat mee te doen. Stresssignalen herkennen en hier actie op ondernemen, voorkomt langdurige stress, lichamelijke en mentale klachten.

Wat is stress?

Stress betekent spanning of druk. In sommige situaties is het gezond en in andere situaties ongezond. Het is niet de kunst om spanning helemaal weg te halen, maar er goed mee om te kunnen gaan.

Gezonde en ongezonde stress

Stress is dus niet per definitie ongezond. Stress is namelijk een normale reactie op een situatie die extra energie vereist. Een beetje stress is nuttig. Het zorgt ervoor dat je alert bent en snel kunt reageren. Zo kun je stress ervaren bij een belangrijke presentatie, sollicitatie of wanneer je een deadline hebt op je werk. Door stress kun je op dit soort momenten goed functioneren en kun je stress ‘gezond’ noemen. Een stressvrij bestaan is onmogelijk, omdat het lichaam zich zal blijven aanpassen aan de situatie die zich voordoet. Of dat nu een gebeurtenis is of een veranderende omgeving. Denk aan een een warme temperatuur van de omgeving, waar het lichaam zich op gaat aanpassen of een hete pan waar je snel van weg wil.

Stress is van nature een heel normale reactie op situaties die extra energie vereisen. In het stenen tijdperk zorgde het voor een noodzakelijk vluchten, vechten of bevriezen om te overleven. Hoewel de situaties die we nu meemaken niet meer zo levensbedreigend zijn, is ons instinctieve gevoel van vluchten, vechten of bevriezen nog wel aanwezig. Dit gevoel geeft ons onnodig veel stress. Stress die helemaal niet meer bij de situatie past. Wanneer stress te lang aanhoudt, te vaak terugkomt of als er te weinig hersteltijd is, kan stress ongezond worden.

Wat zijn de symptomen van te veel stress?

Signalen van stress kunnen we onderscheiden in 4 categorieën, deze signalen kunnen per persoon verschillen:

• Cognitief, zoals verminderde focus, langzaam werken, snel afgeleid zijn.
• Emotioneel, zoals: somberheid, makkelijk prikkelbaar, eenzaamheid.
• Gedrag, zoals: minder sociaal willen zijn.
• Lichamelijk, zoals onderstaande symptomen.

Door stress kunnen de volgende klachten ontstaan:

• Vermoeidheid.
• Veel of verkeerd ademhalen.
• Sneller boos zijn en huilen.
• Vergeetachtigheid.
• Slecht slapen.
• Hoofdpijn.
• Rugklachten.
• Snel verkouden of grieperig.
• Hartkloppingen.

Lichamelijke symptomen die bij langdurige stress kunnen ontstaan zijn onder andere pijn op de borst, te hoge bloeddruk, te hoge bloedsuiker en duizeligheid.

Wat veroorzaakt stress?

Stress zorgt ervoor dat je in een staat van paraatheid komt. Het hormoon adrenaline komt vrij. De adrenaline waarden stijgen bij de stresssituatie. Met als gevolg o.a. dat de bloeddruk stijgt, de hartslag stijgt, adrenaline vrijkomt die brandstof levert aan de spieren en spieren spannen zich aan. Wanneer de situatie weer onder controle is dalen de waarde weer, zodat je kunt ontspannen.

Maar als de stress langer aanhoudt, neemt het cortisolniveau toe. Cortisol is nodig in het lichaam, maar wel in de juiste hoeveelheden. Als er een langdurige overschot aan cortisol is lukt het niet meer goed om te ontspannen en kun je zelfs uiteindelijk in een burn-out terecht komen. Het is dus belangrijk om tijdig actie te ondernemen.

De oorzaak van stress is ‘dat wat je aankunt’ niet in balans is met ‘dat wat er van je wordt gevraagd’. De omgeving kan invloed hebben op de mate van stress die je ervaart. Ook kunnen eigenschappen je kwetsbaarder maken voor stress, denk aan: perfectionisme, ambitie, prestatiegerichtheid, competitie, moeilijk grenzen kunnen aangeven, moeilijk om steun kunnen vragen. pessimisme of de mate waarin je denkt invloed te kunnen uitoefenen op situaties.

Hoe kun je omgaan met stress?

Gevoelens van stress en spanning kunnen je dagelijkse activiteiten flink in de weg zitten. Hoe gevoelig je bent voor stress en hoe je er mee omgaat is voor ieder mens verschillend. Maar wat voor iedereen belangrijk is, is dat je er niet te lang mee blijft rondlopen. Stress betekent het ervaren van spanning of druk. En hoewel het op zich een normale, lichamelijke reactie is kunnen langdurige stressgevoelens leiden tot klachten en zelfs een verminderde gezondheid.

Praat erover

Het kan soms moeilijk zijn de bron van jouw stressgevoelens te achterhalen. Maar wat je wel kan doen is benoemen dat je deze gevoelens hebt. Het is belangrijk dat je leidinggevende en/of buddy op de hoogte is. Zij kunnen samen met jou onderzoeken of een deel van de veroorzakers van stress kunnen worden weggenomen of dat er andere oplossingen kunnen worden bedacht. Nu veel van ons thuis werken is het extra belangrijk dat je het zelf aangeeft als de spanning opbouwt, omdat jouw collega’s dit niet meer makkelijk aan jou kunnen zien of merken. Geef het ook aan wanneer er veranderingen zijn in de thuissituatie die impact hebben op jouw gemoedstoestand. Mocht het voor jou lastig zijn om de situatie uit te leggen kan, kan je samen met een jobcoach of een buddy/collega bespreken hoe dit op een juiste manier gedeeld kan worden met de leidinggevende.

Tips ‍

Ademhalingsoefening

Een van de ademhalingsoefeningen die goed werkt tegen stress is de buikademhaling. Doe deze buik- ademhalingsoefening dagelijks gedurende enkele weken. Dan zal je ontdekken dat je na verloop van tijd beter in staat bent overdag te ontspannen en ook meer rust in je hoofd hebt.

1. Leg een hand op je borst en de ander op je buik.
2. Adem diep in door je neus. Als het goed is voel je je longen uitrekken. Houd je adem enkele tellen vast en adem vervolgens via je mond uit.
3. Herhaal dit proces gedurende 10 minuten. Richt je tijdens deze oefening uitsluitend op je ademhaling. Voel hoe je lichaam steeds meer ontspannen raakt bij elke keer dat je uitademt. Laat daarom gedachten die in je opkomen direct los en blijf je concentreren op de oefening.

Niet meer naar je werk kunnen door te veel stress. Of jezelf dagelijks door de dag heen moeten slepen, omdat je eigenlijk niet meer kunt. Steeds meer werknemers ervaren burn-out klachten. Het is een groot probleem, voor zowel de werknemer als voor de werkgever. Ook de pandemie zorgde voor veel werknemers voor stress. Thema’s als werkdruk, eenzaamheid en somberheid zijn steeds meer voorkomende hulpvragen die wij voorbij zien komen. Het hybride werken is deels een oorzaak van de problemen, maar biedt ook de mogelijkheden voor kansen.

‍
‍“Door alleen nog maar thuis te werken werd voor mij de werkdruk hoger. Tegelijkertijd voelde ik weinig betrokkenheid meer met mijn collega’s en de organisatie. Ik raakte steeds meer opgebrand”.

Bij een burn-out voel kun je je opgebrand voelen. Het lukt je dan meestal niet meer om zowel op werk als in je privé alle ballen in de lucht te houden. Soms is het leven dan zo zwaar en zijn er te veel problemen die je niet meer overziet. De simpelste dingen kunnen dan voor enorm veel stress zorgen. Als er te veel stress bij elkaar komt, kun je overbelast raken. Bij ieder persoon kan dit zich anders uiten in diverse lichamelijke of psychische klachten.

Welke klachten kan ik ervaren bij een burn-out?

Lichamelijke klachten

• Extreme vermoeidheid
• Hoofdpijn
• Maagpijn
• Darmklachten
• Duizeligheid

Psychische klachten

• Piekeren
• Erg moeilijk kunnen ontspannen
• Opgejaagd voelen
• Prikkelbaarheid
• Lusteloosheid
• Niet meer kunnen genieten van dingen
• Angstklachten
• Slechte concentratie, vergeetachtigheid
• Schuldgevoelens

Herken je meerdere symptomen? Dan is het belangrijk om na te gaan wat voor jou de oorzaak is en hier actief mee aan de slag te gaan. Vraag waar nodig hulp bij je begeleider, werkgever, vertrouwenspersoon of de huisarts.

Tips

Te lang rondlopen met deze klachten kan op de lange termijn zorgen langdurige stress of uitval. Om een burn-out te kunnen voorkomen is het belangrijk je eigen stresssignalen te herkennen en hier actief actie op te ondernemen. Wij geven enkele tips die andere Young Professionals hebben geholpen.

1. Ervaar jij veel stressklachten? Dan is het belangrijk om jouw leven is kritisch onder de loep te nemen. Hoe ziet de (werk)week eruit en wat kun jij veranderen voor structureel minder stress en meer energie?
2. Een goede balans tussen spanning en ontspanning is belangrijk. Wissel perioden van activiteiten af met perioden van rust.
3. Jouw gezondheid is belangrijk. En daar hoort niet alleen ontspanning bij. Ook voldoende beweging en gezond eten is een groot onderdeel van jouw vitaliteit.
4. Plan je week bewust in. Dit kan bijvoorbeeld op basis van jouw behoefte aan rust, contact met anderen of taakgerichte planning van de week.
5. Plan op de werkdagen concrete taken. Bedenk voor jezelf of je de juiste tools en kennis in huis hebt om de taken te doen. Zo niet, vraag dan om hulp waar nodig.
6. Focus meer op de dingen die jou energie geven door jouw energienemers en energiegevers in jouw werkweek te signaleren:

‍

Tijd voor een belangrijk werk telefoongesprek dat ik helaas niet heb kunnen verzetten. Gelukkig ligt de jongste lief op bed voor een middagdutje. De oudste zet ik voor een redelijk pedagogisch verantwoord Netflix-filmpje. Net na de introductie van ons telefoongesprek zie ik opeens een heel gekke openingstitel op de televisie voorbij komen. Totaal niet geschikt voor kinderen. Mijn zoontje zwaait trots met de afstandsbediening: “Kijk mama, ik kan nu ook zappen.” Met de telefoon aan mijn oor probeer ik rustig pratend een andere Netflix-serie aan te zetten. Als dat na een kleine struggle gelukt is, leg ik de afstandsbediening deze keer hoog weg. Mijn gedachten probeer ik weer terug bij de gesprekslijn te krijgen.

Thuiswerken met kinderen is regelmatig best een uitdaging. Hoe kunnen we dit zo gezond mogelijk doen? Zoals Noddy één van mijn zoontjes favoriete kinderanimatie figuren altijd zegt: “We gaan op onderzoek uit”.

Verwachtingen, verwachtingenmanagement en prioriteiten

Een kleine zoektocht door internet leert dat in het thuiswerken verwachtingen en verwachtingenmanagement erg belangrijk zijn. Allereerst misschien wel de verwachting van jezelf. Als we het druk hebben en gestrest raken, gaan we meestal eerder harder rennen en minder nadenken, terwijl het dan juist belangrijk is om even te stoppen en een overzicht te maken. Het kan helpen om voorafgaand aan een drukke dag of week te kijken naar wat er op de planning staat. Wat van alle taken en gesprekken heeft prioriteit? Schrijf als het helpend is letterlijk alles wat je moet doen op en geef hierna bijvoorbeeld met kleuren aan of iets een hoge of lage(re) prioriteit heeft. Maak hierna een realistische dag- en weekplanning waarin je voorrang geeft aan de zaken met de hoogste prioriteit. Dit betekent mogelijk ook keuzes maken en zaken met een lage prioriteit uitstellen naar een ander moment waarop je meer tijd hebt. Als je het fijn vindt kun je de dingen die je nu niet kunt doen opschrijven op een actielijst voor later.

Als je een realistische planning gemaakt hebt, kun je hierover duidelijker communiceren. Bespreek bijvoorbeeld met je werkgever en/of collega’s dat je moet thuiswerken met kinderen. Geef hierbij aan welke tijden je beschikbaar kunt zijn voor video calls en gesprekken en welke tijden dit niet lukt. Overleg zo nodig over de taken die jij prioriteit hebt gegeven en de taken die pas later kunnen worden uitgevoerd. Klopt dit met de prioriteiten die jouw werkgever voor zich ziet? Let op, het kan spannend voelen om hierover te communiceren. Toch blijkt het in de samenwerking vooral erg prettig te zijn als de verwachtingen en de afspraken duidelijk zijn. Dit voorkomt stress en miscommunicatie. Tevens kan er dan tijdig worden gezocht naar een oplossing voor zaken die nu niet lukken, maar die ook belangrijk zijn.

Naast het communiceren met je werkgever en/of collega’s over je planning, kan het ook rust geven om hierover afspraken te maken met je partner, huisgenoten en mogelijk met de kinderen zelf. Misschien kun je als partners elkaar afwisselen: wie heeft wanneer een belangrijke meeting of gesprek en wie kan wanneer bij de kinderen zijn? Door dit vooraf te overleggen kun je dit weer meenemen in je planning. Als de kinderen oud genoeg zijn is het soms ook mogelijk om afspraken te maken over wanneer je beschikbaar bent en wanneer niet. Mogelijk kunnen ze een bepaalde tijd zelf spelen in jouw buurt en kun je met een creatief middel aangeven wanneer ze jou mogen storen en wanneer niet. De ene ouder gebruikt hiervoor een kookwekker, weer een ander geeft aan dat hij of zij niet gestoord wil worden als hij of zij een koptelefoon draagt en een ander legt een rood papier op tafel. Eventueel kun je deze speel- en werkregels samen met je kinderen op een groot vel papier schrijven en ophangen. Kijk hierin wat bij jou en jouw kinderen past.

Afwisseling van focus en pauze

Hoewel thuiswerken met kinderen een uitdaging kan zijn, is het voordeel soms dat je minder reistijd hebt en je je werk meer rond je gezinsleven kunt plannen. Mogelijk kun je je werkdag met kinderen meer flexibel inrichten. Denk hierbij aan ’s ochtends vroeg beginnen, werken tijdens de dutjes van de kinderen of eerder stoppen om ’s avonds rustiger verder te kunnen werken. Let hierbij ook goed op je eigen rust en de tijd die je nodig hebt om te herstellen van een werkdag. Probeer de werkdag in te delen in blokken waarbij je goed de tijd houdt voor belangrijke gezinsmomenten zoals samen ontbijten, lunchen en eten. Kijk bij het indelen van je werk blokken naar hoe lang je kind zelf kan spelen. Neem na elk blok samen pauze en de tijd om weer even samen te spelen en contact te maken.

Werkruimte en activiteiten voor kinderen om ‘naast’ jou te doen

Soms kun je je kind met een kleurplaat of wat huiswerk en wat lekkers aan jouw bureau zetten. Andere ideeën zijn om bijvoorbeeld een speel-werkplek thuis te maken. Dit is een vaste plek die je met je kind afspreekt. Aan het begin van de dag kies je samen met je kind(eren) met welk speelgoed ze die dag willen spelen. Dit zet je vervolgens op de afgesproken speel-werkplek klaar. Een andere tip is om leuke knutselideeën op internet te zoeken, zodat ze naast jou aan tafel kunnen knutselen.

En onthoudt…

Valt het thuiswerken met kinderen je toch erg zwaar, onthoud dan dat niet gek is en dat je niet de enige bent. Praat erover met mensen in je omgeving. Uiteraard mag je ook bij onze adviesdesk hybride werken terecht voor vragen of om te sparren. Blijf in de combi werk en privé goed voor jezelf zorgen, want alleen zo kun je ook goed blijven zorgen voor degenen en dingen die voor jou belangrijk zijn.

‍

De maatschappij gaat steeds sneller. Ook op de werkvloer ligt de productiviteit in veel organisaties steeds hoger, door onder andere de digitalisering en het hybride werken. Onze hersenen krijgen steeds meer prikkels verwerken, terwijl ze daar niet op gemaakt zijn. Het gevolg is dat steeds meer mensen stress en overprikkeling ervaren. Met als lange termijn gevolg angststoornissen, depressies en burn-outs. Dat willen we voorkomen. Hoe ga je hiermee om als werknemer en/of welke tip kun je een collega geven?

Plan de werkweek vooraf

De mate waarin je wordt blootgesteld aan prikkels op werk heeft veel te maken met de type werkzaamheden en de omgeving. De mogelijkheid om hybride te werken vraagt veel meer van de planningsvaardigheden. Een goede voorbereiding van de werkweek is belangrijk. Dit kan door aan het einde van de werkweek te bepalen hoe de week daarna eruit komt te zien qua activiteiten. Op basis van de activiteiten in de werkweek kun je activiteitgericht de werklocatie en tijdstippen bepalen. Daarbij kan ook rekening worden gehouden met:

• Type vergaderingen
• Type taken
• Type werkruimte, zoals in stilte werken of juist samenwerken met anderen
• Benodigde voorzieningen
• Mensen in de omgeving: collega's of familie/huisgenoten thuis
• De behoefte aan sociale interactie
• Energiebalans

Geef je brein af en toe écht even pauze

Op kantoor vinden we het heel normaal dat iemand naar het koffiezetautomaat loopt of even kletst met een collega. Deze momenten helpen om je brein even een korte pauze te geven. Veel mensen die thuiswerken blijven langer achter de computer zitten. Plan in plaats daarvan korte pauzes tussendoor en ga offline, zodat je daarna weer fris aan de slag kunt.

Kies de juiste communicatiekanalen

De productiviteit en snelheid is met het digitale werken enorm verhoogd. Er wordt op de werkvloer veel gemaild en er worden minder focusmomenten gepland. Kies bewust via welk medium en wanneer jij vragen beantwoordt en vragen stelt aan anderen. Een snelle app is voor het ene moment gemakkelijker, terwijl het andere moment videobellen beter past. Het maakt de werkdag leuker dan eindeloos heen-en-weer te mailen. Misschien kun je zelfs even van je scherm weg voor een gesprek met een collega wandelend.

Geef aandacht aan een gezonde leefstijl

Voldoende slaap, beweging en goede voeding zijn belangrijke bouwstenen voor een gezond brein. Dit zorgt ervoor dat jij vitaal aan het werk kunt. Ook het aanbrengen van structuur in deze elementen is waardevol, omdat jouw biologische klok zich hierop aanpast. Dit maakt dat je je energieker voelt en weerbaarder bent. Besteed aandacht aan voldoende slaap, beweging en voeding, op een manier die bij jou past.

Overgang van werk naar privé

Voor veel mensen is reizen van werk naar huis hét moment om af te schakelen. Ook als je thuiswerkt is het goed om de reistijd te vervangen voor een moment afschakelen. Vervang dit moment bijvoorbeeld voor een korte wandeling, luisteren naar jouw favoriete muziek of een fietstocht. Standaard rituelen helpen jouw brein ook sneller af te schakelen, dus bijvoorbeeld door na werk jouw werkplek thuis op te ruimen en dan voor een frisse neus naar buiten te gaan.

‍

Boekentip: Overprikkeld Brein van Charlotte Labee‍

Podcast tip: De PrikkelPub van Britt Gerhardt op al je podcast kanalen te vinden

‍

Een gezond slaapritme is een essentiële levensbehoefte

In een mensenleven brengen we gemiddeld één derde deel slapend door. Wanneer je niet genoeg slaapt, heeft dit vele invloeden op onze fysieke en mentale gezondheid. Denk hierbij bijvoorbeeld aan futloosheid, gewichtstoename, slecht humeur en een slecht concentratievermogen.

Wist je dat de slaapkwaliteit ook wordt beïnvloedt door jouw ritme overdag? Dat betekent dat jouw werkritme ook van invloed kan zijn op hoe jij ’s nachts slaapt. Sinds de pandemie is het heel vanzelfsprekend geworden om deels thuis en deels op kantoor te werken. Hierdoor kan het ritme veranderen, wanneer je bijvoorbeeld langer slaapt op thuiswerkdagen, op andere momenten eet, beweegt of geen pauze houdt.

Wat voor een ieder goed is om in de gaten te houden wanneer je vaker vanuit huis werkt, is om structuur aan te brengen in de werkweek. Zorg voor een prettige routine, of je nu thuis of op kantoor werkt. Probeer ook regelmatig korte pauzes in te plannen en in een natuurlijk belichte kamer te werken. Daarnaast is het zonder de gezellige koffiemomenten met collega's op het werk ook goed om thuis voor jezelf genoeg momenten te pakken om gehydrateerd te blijven. Zet een gevuld water flesje op je bureau klaar, dit werkt erg stimulerend en voor je het weet heb je de aanbevolen anderhalf à twee liter per dag gedronken.

Wil jij jouw slaapritme verbeteren? Lees dan onderstaande tips om jouw slaaphygiëne naar een ander level te tillen:

• Zorg voor een vast ritme door de dag heen, denk ook aan het werkritme. Het bevordert de slaap ook enorm om op vaste tijden naar bed te gaan en op te staan. Ook in het weekend.
• Ben jij een nachtelijke piekeraar? leg een notitieboekje in handbereik en schrijf op wat je bezighoudt. Probeer dit voor jezelf te trainen, je zult er vanzelf beter in worden.
• Zorg voor een koele, donkere en rustige omgeving. Dat betekent ook dat je alles wat prikkels zoals smartphones, laptops en televisie veroorzaakt beter weg kan leggen. Zo geef je je hersenen een signaal dat er plaats gemaakt kan worden voor het slaperige stofje melatonine.
• Voldoende lichaamsbeweging zorgt voor een beter slaapritme, kom je hier niet aan toe is een avond gymsessie een goede oplossing om te kunnen ontspannen. Al zit er ook een keerzijde aan een intensieve avond sportbeoefening. Het beste is om niet later dan een uur voordat je naar bed gaat te sporten. Dit in verband met een dalende lichaamstemperatuur die nodig is om goed te kunnen inslapen.
• Grijpen naar een slaappil lijkt een snelle oplossing. Wanneer je een afhankelijkheid ervaart ontneem je jezelf van een diepe slaap. De diepe slaap, oftewel REM-slaap is juist de fase die je nodig hebt om uitgerust te zijn en overdag te kunnen vlammen. Daarnaast kan een slaappil overdag doorsudderen waardoor je suf voelt.

Slaap jij slecht en wil jij tips om een beter ritme in je week te creëren? Neem dan contact op met de Adviesdesk.

‍

In de SWOMTV aflevering geeft collega Jesse tips en tricks over een gezonde balans in hybride werken en hoe stress en eenzaamheid te verminderen wanneer je begint aan een nieuwe baan of uit balans bent in je huidige baan. Ben jij benieuwd naar de tips? Bekijk dan onderstaand video.

‍